Как выстроить правильный рацион во время беременности?

Во время беременности будущей маме необходимо как можно лучше разнообразить свой рацион, сделать его сбалансированным, чтобы по максимуму получить все питательные вещества, витамины и минералы для себя и своего будущего ребеночка.

Важно обратить внимание на такие компоненты пищи как белок, жиры, углеводы (в том числе клетчатка), чтобы они присутствовали в каждом приеме пищи.

Давайте рассмотрим их подробнее.

Белок – строительный материал всех органов и тканей в нашем организме. В организме человека нет запасов белка, поэтому белок из пищи – это единственный источник необходимых аминокислот. Во время беременности белок идет на рост и развитие каждой клеточки вашего малыша, даже уже поэтому стоит уделить особое внимание на добавление белка в рацион. Но хотела бы выделить еще несколько ключевых моментов для чего нужен белок беременным.
Итак, поехали.

Белки – это транспорт питательных веществ. Все витамины, минералы переносятся именно белками.
Недостаточное употребление белка в пищу может привести к анемии.

Еще один важный момент – белок альбумин (а образуется он благодаря белковой пищи, которую ест беременная) задерживает воду в сосудах, которая в свою очередь питает плаценту, и тем самым доставляет все необходимые вещества малышу. Если белка будет недостаточно в организме, то вода будет уходить в межклеточное пространство и вызывать отеки.

Теперь о нормах потребления белка в беременность.
В беременность у женщин возрастает норма потребления белка в сутки и стоит ориентироваться на норму около 1,5 грамма на 1 кг веса в сутки.

И главное помните, что 100 грамм белкового продукта - это не равно 100 грамм белка.
Например, в 100 г грудки индейки содержится 20 г белка, в 50 г красной чечевицы содержится 12 г белка, а в 30 г грецкого ореха, который можно использовать для перекуса будет содержаться 4 г белка.

Рацион должен состоять как из полноценных животных белков, включая мясо, рыбу, молочные продукты (при хорошей переносимости), яйца, а также включением в рацион растительных белков (орехи, крупы, бобовые).

А теперь запоминаем два правила употребления белковой пищи:
1. Долгое и тщательное жевание! Таким образом вы помогаете своему организму легче переварить и усвоить белок.
2. Идеальное сочетание – это белок+клетчатка (овощи)

Жиры

Во время беременности очень важно, чтобы в организм поступала Омега 3 жирные кислоты.

При беременности отдаем предпочтение Омега 3, в составе которой преобладает ДГК, так как ДГК способствует развитию мозга и системы иммунитета малыша, а также считается, что, если мама во время беременности и лактации получала Омега 3 ПНЖК преимущественно ДГК, у таких детей отмечалось более высокая острота зрения.

В питание добавляем источники качественных жиров: авокадо, жирные сорта рыбы, яичные желтки, оливковое масло, качественное сливочное масло, а также масло гхи. Полезные жиры помимо того, что будут обогащать ваш рацион, они еще нужны для того, чтобы правильно работал желчный пузырь, так как именно он выбрасывает желчь на жирную пищу. 

А в беременность важно следить за работой желчного, так как в этот период повышается риск желчекаменной болезни(ЖКБ).

Жарить рекомендую только на масле гхи, так как оно не превращается в канцероген при высокой температуре.

Норма потребления жиров 1 г на 1 кг в сутки.

И запоминаем, что необходимо убрать из рациона все трансжиры, поэтому внимательно читайте этикетки и не употребляйте продукты если в составе есть: маргарин, растительный жир, гидрогенизированный жир, спред, модифицированные жиры, кулинарный жир, заменитель молочного жира.

Углеводы

Да, углеводы – это источники энергии, но углеводы надо употреблять правильно, только тогда они будут давать энергию, а не забирать ее у будущей мамы.

Предпочтение отдаем сложным углеводам. Именно они долго всасываются в кровь, что будет давать ощущение сытости надолго, а главное после употребления не будет сильного всплеска глюкозы в крови, которая нагружает поджелудочную железу. 

Тем более во втором триместре беременности существует риск возникновения гестационного диабета, с которым связывают риски развития многоводия и рождения крупного плода, а также это период, когда у плода идет налаживание работы поджелудочной железы. Именно поэтому в этот период за употребление углеводов нужно тщательно следить и стараться в рационе минимизировать, а лучше исключить быстрые углеводы, такие как: сахар (любой), кондитерские изделия, варенье, белый рис, хлеб, хлебобулочные изделия, сладкие фрукты, сухофрукты, мед.

В рацион добавляем: овощи (выбирайте по сезону) и зелень – медленные углеводы,  отличные источники клетчатки для комфортной работы ЖКТ; несладкие ягоды и фрукты; крупы: гречка, овес, бурый рис, бобовые, семена.

Питайтесь правильно и берегите себя!

Нутрициолог Савинова Арина

Член ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью.

ВК: https://vk.com/nutri_arina